„6R“: mit Ablenkungen in der Meditation arbeiten (Teil 1)

„6R“ ist eine Methode, die Meditation mit Hilfe von Ablenkungen zu stabilisieren. Der Geist wird durch zunehmende Achtsamkeit beruhigt.

Entwickelt hat die Methode Bhante Vimalaramsi, Abt des buddhistischen Dhamma Sukha Meditation Centers in Annapolis, Missouri, USA. Der mittlerweile 72 Jahre alte Amerikaner ordinierte in den 70er Jahren in Thailand und unterrichtet seitdem weltweit einen traditionellen Theravada Buddhismus. Bekannt ist er insbesondere dafür, dass er Metta in den Mittelpunkt seiner Lehre rückt: der Wunsch nach Glück, für einen selbst für alle anderen. Ähnlich wie in der thailändischen Waldtradition des Buddhismus spielen dabei für Bhante V die sogenannten „Jhanas“ eine wichtige Rolle: geistesklare, konzentrierte und entspannte Zustände, von denen aus die Phänomene um uns und in uns untersucht werden können.

Konzentration ist für Bhante V kein angestrengtes Fokussieren, kein rabiates Ausgrenzen von Gedanken. Vielmehr nimmt er als Rahmen für die Meditation die „Achtsamkeit“ (mindfulness): die Fähigkeit sich daran zu erinnern, dass wir jederzeit die Bewegungen des Geistes von einer Sache zur nächsten bemerken können. Es geht nicht darum, den Geist festzuhalten, sondern sich die Bewegungen bewusst zu machen. So gesehen sind Ablenkungen kein Ärgernis, sondern im Gegenteil eine Chance, den „Achtsamkeits-Muskel“ zu trainieren.

Wir lassen zunächst den Geist entspannt auf dem Meditationsobjekt ruhen. Meist sucht sich der Geist dann irgendwann eine Seifenblase, eine Story, in der wir davondriften… und plötzlich erinnert sich etwas in uns, dass wir präsent bleiben wollen. Dies ist ein wertvoller Moment! – – Denn genau dies ist die Achtsamkeit, die wir trainieren wollen. Bhante V schlägt für diese Situation nun folgendes Rezept vor (https://www.dhammasukha.org/the-6rs.html):

  1. recognize
  2. release
  3. relax
  4. re-smile
  5. return
  6. repeat

Von diesem Rezept haben wir den 1. Schritt bereits getan, wenn wir die Ablenkung bemerkt haben. Meist hängen wir noch in der Gedankenblase, sind noch eingesponnen in unsere Story, fühlen noch die Emotionen nachklingen, die uns dabei berührt haben. Mit dem 2. Schritt schneiden wir jetzt diesen Faden einfach ab und lassen ihn wegwehen. Wenn wir ehrlich sind, dann müssen wir zugeben, dass der Gedanke vermutlich ohnehin nicht sonderlich spannend war, oder? Mich zwingt niemand, den Gedanken zuende denken zu müssen. Die Meditation ist ein Ort, an dem Inhalte der Gedanken keine Rolle spielen. Mich interessiert in der Meditation nicht was ich denke, sondern wie.

Einfach nur den Gedanken sein zu lassen langt aber nicht. Im 3. Schritt müssen wir zusätzlich ganz bewusst die muskulären Kleinstspannungen auflösen: Nicht nur Emotionen, sondern alle mentalen Bewegungen drücken sich in psychophysischen Schutzhaltungen aus. Wir halten uns gewissermaßen in den Gedanken fest. Wenn der Gedanke wegdriftet, dann sollten wir uns also erlauben uns zu entspannen.

Der 4. Schritt lädt uns ein, diese Entspannung mit einem Lächeln zu begleiten. Dadurch lösen sich die Reste von Anspannung in den Muskeln um die Augen und im Kiefer. Ohnehin fühlt man sich einfach besser, wenn man lächelt – – und in der Meditation darf es ruhig auch darum gehen, dass wir uns gut fühlen.

Im 5. Schritt kommen wir zurück und ruhen nun wieder auf dem Meditationsobjekt. Damit scheint der letzte Schritt eigentlich überflüssig zu sein: Wenn wir wieder da sind wo wir vor der Ablenkung waren, dann wiederholen wir das Rezept ja bereits („repeat“). Warum also ein weitere 6. Schritt? Nun, sich etwas bewusst vorzunehmen ist ein mächtiges Werkzeug, mit dem sich der Geist weiterentwickelt. Ich formuliere also wortlos den Wunsch präsent zu bleiben. Dadurch impfe ich meinen Geist, und er wird kräftiger und geschickter im Umgang mit den nächsten Ablenkungen.

Die 6R sind gewissermaßen die Hanteln im Fitnessstudio der Achtsamkeit. Am Anfang mag es sich etwas unbeholfen anfühlen, aber Ablenkungen gibt es in der Meditation zu Genüge – – und damit immer wieder auch die Chance, die 6R trainieren!

In weiteren Posts werde ich näher auf die einzelnen Schritte eingehen:

  • Teil 2: „recognize“
  • Teil 3: „release“ und „relax“
  • Teil 4: „repeat“

3 Kommentare

  1. „Mich interessiert in der Meditation nicht was ich denke, sondern wie.“ -> Cooler Spruch!

    Allgemein ein sehr hilfreicher Beitrag. Mir haben die 6R’s auch schon geholfen. Gerade wenn man viel mit Mind-Wandering zu „kämpfen“ hat ist das eine sehr gute Übung, bevor man sich an die fortgeschritteneren Übungen setzt, die einen eher klaren Geist voraussetzen.

    1. Ja, in den meisten meiner Meditationsitzungen kreisen sich am Anfang meine Gedanken um die Themen, die mich beschäftigen. Mit 6R klärt sich zügig der Geist, und dann bringt mir die Meditation auch mehr.

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